Carb dễ tiêu + chút đạm: chuối, yến mạch, hoặc bánh mì nguyên cám với trứng. Tránh ăn no sát giờ tập.

Uống nước lọc đều đặn, từng ngụm nhỏ. Buổi HIIT hoặc trên 40 phút có thể thêm nước điện giải.

Đạm + carb phục hồi: ức gà/trứng/cá với cơm hoặc khoai — đặc biệt quan trọng sau buổi Thứ 3 và Thứ 6.

Đảm bảo đủ đạm mỗi ngày (thịt, cá, trứng, đậu) và uống đủ nước — nhiều hơn vào các ngày tập.

7–8 giờ/đêm — yếu tố phục hồi quan trọng không kém dinh dưỡng, đặc biệt trước buổi Thứ 4.